Чи обов’язково проводити години у тренажерному залі, щоб бути у формі? Останніми роками все більше людей шукають інший підхід до тренувань – той, де фізичне навантаження поєднується з емоціями, азартом і грою. Одним із прикладів цього тренду став падел.
Гра, яка поєднує елементи тенісу та сквошу, сьогодні є одним із найшвидше зростаючих видів спорту у світі. Та чи здатен падел замінити класичні тренування? Розбираємося, як гра впливає на ваше здоров`я та тіло.
Чому падел називають одним із найефективніших видів фізичної активності?
Дослідник спортивної медицини Університету Сарагоси Франциско Прадас, слова якого наводить National Geographic, називає падел «одним із найкращих інструментів XXI століття для боротьби з епідемією малорухливого способу життя».
На його думку, головна перевага гри полягає в поєднанні різних типів навантаження.
«Падел об’єднує технічні, тактичні, фізичні та психологічні аспекти. Аеробний характер гри дозволяє ефективно використовувати як глюкозу, так і жирові запаси як джерело енергії, а рівень інтенсивності легко адаптується до рівня підготовки гравця», – зазначає дослідник.
На відміну від бігу чи велотренажера, де навантаження залишається відносно рівномірним, падел побудований за принципом інтервального тренування. Короткі розіграші змінюються паузами, під час яких організм частково відновлюється, після чого знову працює на високій інтенсивності. Саме тому падел відносять до функціональних видів фізичної активності, які одночасно розвивають витривалість, швидкість, координацію та реакцію.
Скільки калорій можна спалити за гру?
Одне з найпоширеніших запитань серед тих, хто обирає між паделом і тренажерним залом, – енерговитрати. За годину гри в падел людина може спалити від 400 до 700 ккал, а під час інтенсивних матчів цей показник інколи наближається до 800 ккал. При цьому серцевий ритм більшості гравців перебуває у межах 70-85% від максимального пульсу – саме ця зона вважається оптимальною для розвитку серцево-судинної витривалості та ефективного спалювання жиру.
Падел називають тренуванням для всього тіла, і це не перебільшення. Через постійну зміну напрямку руху, роботу з ракеткою та необхідність швидко реагувати на м’яч під час гри залучаються практично всі групи м`язів.
Найбільше навантаження отримують ноги. Квадрицепси, задня поверхня стегна, литкові та сідничні м’язи працюють практично безперервно під час прискорень, випадів і різких змін напрямку руху.
Не менш активно працює корпус. Косі та прямі м’язи живота стабілізують тіло під час поворотів і ударів, а глибокі м’язи кора допомагають утримувати баланс. Саме вони відповідають за передачу сили від ніг до руки під час кожного удару.
Верхня частина тіла також залучена до роботи. Дельтоподібні м’язи, грудні, найширші м’язи спини, біцепси, трицепси та передпліччя працюють під час подач, волеїв, смешів і захисних ударів. Через постійний контроль ракетки навантажуються кисті та м’язи передпліччя.
Фактично падел поєднує елементи кардіотренування з функціональним силовим навантаженням, хоча його головна перевага полягає не в ізольованому розвитку окремих м’язів, а в комплексній роботі всього тіла.
Не лише м’язи: як падел впливає на здоров’я
Фізична користь паделу не обмежується розвитком м’язів. Завдяки постійній зміні темпу гра ефективно тренує серцево-судинну систему, покращує витривалість, сприяє нормалізації артеріального тиску та позитивно впливає на кровообіг.
Не менш важливим є когнітивний ефект. Під час кожного розіграшу гравець аналізує ситуацію, прогнозує дії суперника, миттєво приймає рішення та координує рухи. Саме тому падел має позитивний вплив на нейропластичність мозку, концентрацію уваги та швидкість реакції.
Крім того, ігровий формат допомагає знижувати рівень стресу. Рух, сміх та командна гра активують викид ендорфінів і дофаміну, вважає фітнес-експертка й нутриціологиня Аніта Луценко. Така жива соціальна взаємодія швидко перемикає увагу та допомагає подолати внутрішню тривогу.
Чому багато людей змінюють зал на корт?
Є ще один аспект, який неможливо виміряти кількістю повторень чи спалених калорій, – мотивація. Для багатьох людей найбільшим викликом стає не саме тренування, а необхідність регулярно змушувати себе приходити до спортзалу. Одноманітні підходи, повторення та кардіо перетворюються на рутину.
Падел працює інакше. Під час матчу людина концентрується не на фізичному навантаженні, а на самій грі. Вона аналізує дії суперників, будує тактику, намагається виграти розіграш і часто навіть не помічає, скільки кілометрів пробігла за годину.
Саме ця особливість є однією з причин стрімкого зростання популярності паделу. Люди частіше повертаються до активності, яка приносить задоволення, а не сприймається як обов’язок. До того ж падел – це командний вид спорту. Більшість матчів грають у форматі парної гри, тому тренування стає ще й способом провести час із друзями або познайомитися з новими людьми.
Як падел працює на практиці: досвід тих, хто включив його у свої тренування
Одним із тих, для кого падел став частиною фізичної активності, є журналіст і ведучий «Факти. Спорт» на ICTV Андрій Ковальський. Під час процесу схуднення він додав падел до свого комплексу тренувань і розглядає його як ефективне кардіонавантаження.
«Падел у моєму випадку – це швидше приємний кардіобонус до основних тренувань. Як частина комплексу для схуднення – це супер, але як єдиний інструмент він не спрацює».
Інший погляд має олімпійська чемпіонка Парижа та срібна призерка Олімпійських ігор у Ріо-де-Жанейро, фехтувальниця Олена Кравацька. За її словами, ефективність паделу значною мірою залежить від рівня гри та того, наскільки добре людина володіє технікою.
«Падел може замінити тренажерний зал, але все залежить від вашого рівня. Протягом першого місяця я навіть не пітніла на корті, адже витрачала не надто багато енергії. Проте коли вже починаєш розуміти позицію, грати біля сітки, вчасно відбігати, через цю швидкість перемикання одне тренування цілком може замінити роботу в тренажерному залі».
«Водночас варто розуміти, що падел – це насамперед кардіонавантаження: ти працюєш із власною вагою, постійно прискорюєшся, змінюєш напрямок руху та відбиваєш м’яч».
Падел чи зал: що обрати для кращої форми?
Відповідь залежить від мети. Якщо головне завдання – більше рухатися, покращити витривалість, швидкість, координацію та отримувати задоволення від тренувань, падел може стати повноцінною основою фізичної активності. Але якщо мета – значно збільшити силу або побудувати м’язову форму, без силових тренувань не обійтися.
Тому найбільш ефективним варіантом може бути не вибір між паделом і залом, а їхнє поєднання. Два тренування паделу на тиждень можуть закрити потребу у кардіо, рухливості та функціональності, а силові заняття дадуть необхідну базу для зміцнення м’язів.
